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| 背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開いて床を踏みしめて立つ。ダンベルを強く握り（軽く握ると落として危険）、手首をやや内側に巻き込むようにして固定する。 |
1の状態から、ダンベルを肩の位置に構える。 |
２の状態から、ひざを軽く折る。 |
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| ３の状態から、片方の腕をゆっくり肩から真上に押し上げる。肩と腕に意識を集中して！ 肩の筋肉を意識して、耳の脇を通り、まっすぐ上に上がるように注意する。
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上げた腕を引きおろすと同時に、もう片方の腕を真上に押し上げる。引きおろすときも肩と上腕の筋肉を意識しながら、ゆっくりと。４、５を交互に行う。 |
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| 背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開いて床を踏みしめて立つ。ダンベルを強く握り（軽く握ると落として危険）、手首をやや内側に巻き込むようにする。 |
１の状態から、上体をやや前傾させる姿勢に。 |
２の状態から、ひざを軽く折り、両手をひざのあたりで「ハ」の字に構える。 |
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体育ずわりをしてダンベルを両足にのせ、ひざの下を後ろからかかえ込む。かかえ込んだら脚を上げる。あまり上げるとバランスがとりづらくなるので、最初は少し上げるだけでＯＫ。 |
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ゆっくり手を離す。おしりを支点にして、脚が落ちないようにバランスをとって。バランスがとれたら、そのまま20秒静止する。ゆっくり運動するのがコツ。 |
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| ひじを張り出すように、ゆっくりダンベルを胸の位置まで引きつける。十分引きつけたら今度は押し下げ、３の状態に戻していく。押し下げるときも、ゆっくり力を抜かずに行い、３、４を繰り返す。 |
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